ورزش در دوران بارداری 

فعال باشید

هر چقدر در طول بارداري فعالتر باشيد، تحمل تغییر شکل و افزایش وزن برایتان ساده تر خواهد بود. اين امر همچنين كمك خواهد كرد تا راحتتر از عهده زايمان برآييد و بعد از زايمان نيز سريعتر به وزن و اندام قبل از بارداري بازگرديد .

ورزش ها و فعاليت هاي روزانه معمول خود را (مثل یوگا، رقصيدن و يا پياده روی) تا وقتی احساس ناراحتی نمی کنید، ادامه دهيد. تحقیقات نشان میدهند که زنانی که فعال هستند، احتمال کمتری دارد که در اواخر بارداری یا در هنگام زایمان با مشکل مواجه شوند .

شما می توانید این مقاله را مطالعه کنید و یا با کلیک روی لینک های زیر، مستقیما به مطلب مورد نظر خود بروید.

• توصیه های ورزشی
• ورزش هايي كه بايد از انجام آنها خودداري شود
• ورزش براي بارداري سالم تر

توصیه های ورزشی در دوران بارداری

خودتان را خسته نکنید. به ياد داشته باشيد كه در طول بارداري و يا بر اساس تجويز پزشك مي بايست سرعت تمرين ها و يا كارهايتان را كم كنيد. به طور معمول مي بايست بتوانيد در طول تمرين يا كارهايتان به حرف زدن ادامه دهيد. اگر در هنگام حرف زدن،‌ نفس كم بياوريد، ‌احتمالا سرعت تمرين شما زياد است و مي بايست آنرا آهسته تر انجام دهيد.

اگر قبل از بارداري چندان اهل ورزش نبوده اید،‌ هم اکنون زمان مناسبی برای شروع ورزش است. اما دقت کنید که سه ماهه اول و سه ماهه سوم بارداری دوران حساسی است و باید از انجام خودسرانه ورزشها پرهیز کنید و حتما نظر پزشک معالج خود را جویا شوید. اگر برنامه ايروبيك را شروع مي كنيد، ‌بيش از 15 دقيقه تمرين مداوم انجام ندهيد و براي سه بار درهفته كافي است. به تدريج مي توانيد آنرا براي 30 دقيقه در روز و 4 روز هفته افزايش دهيد. به مربي خود اطلاع دهيد كه شما باردار هستيد. اگر در سه ماهه آخر بارداری هستید و تازه می خواهید ورزش را شروع کنید بهتر است تنها به پیاده روی اکتفا کنید.

به یاد داشته باشید که حتما نباید ورزش سنگین باشد تا مفید باشد.

چند توصیه ورزشی برای زمانی که باردار هستید :

• در طول بارداری از انجام ورزش های شدید و سنگین خودداری کنید.
• حتما قبل از ورزش بدن خود را به آرامی گرم كنيد و بعد از آن بدنتان را با انجام حرکات سبک ورزشی سرد كنید.
• سعي كنيد به صورت روزانه فعاليت داشته باشيد. قدم زدن روزانه به مدت نيم ساعت ميتواند كافي باشد. اگر نمي توانيد نيم ساعت قدم بزنيد،‌ حتما قدم زدن را در برنامه روزانه تان بگنجانيد،‌ حتي كمتر از نيم ساعت بهتر از قدم نزدن است.
• در هواي گرم از هر گونه ورزش سخت خودداري كنيد.
• آب فراوان بنوشيد و مصرف ميوه را فراموش نكنيد.
• اگر به كلاسهاي ورزشي مي رويد مطمئن شويد كه مربي شما كاملا حرفه اي است و ميداند شما باردار هستيد و چند ماه از بارداري شما مي گذرد.
• شنا كردن خيلي مناسب است، چراكه آب می تواند اضافه وزن شما را حمایت کند. برخي از استخرها كلاس هاي ورزش هاي آبي براي خانم هاي باردار دارند. 

ورزش هايي كه بايد از انجام آنها خودداري شود

• بر روي پشت خوابيدن – به خصوص بعد از هفته 16 بارداری. اين كار باعث مي شود تا برآمدگي شكم به رگهاي بزرگ فشار وارد كند و احتمال بيهوش شدن وجود دارد.

• ورزش هايي كه احتمال برخورد یا افتادن و ضربه وجود دارد، مثل كيك بوكسينگ ،‌ جودو و اسكواش. 
• سوار كاري، ‌اسكي، ‌هاكي روي يخ،‌ ژيمناستيك، ‌و دوچرخه سواري از آنجا كه احتمال زمين خوردن وجود دارد.
• غواصي،‌ چراكه جنين هيچ حمايتي در مقابل آمبولي گاز (وجود حباب گاز در خون) و نيز تغییرات ناگهانی فشار نخواهد داشت.
• ورزش در ارتفاع بالاتر از 2500 متر. مگر آنكه بدن شما با اين شرايط عادت داشته باشد. چراكه شما و جنين تان ممكن است در معرض خطر كاهش اكسيژن و یا بیماری ارتفاع زدگی قرار بگيريد.

ورزش براي بارداري سالم تر

سعي كنيد ورزش هایی که در ادامه می آیند را در برنامه روزانه خود قرار دهيد. اين ورزش ها سبب خواهند شد تا ماهيچه هاي قويتري داشته باشيد و بتوانيد وزن اضافي را تحمل كنيد. مفاصل شما را قويتر کرده، گردش خون بهتر می شود، کمردرد را تسهیل می کند و به طور كلي سبب می شود تا احساس خوبي داشته باشيد.

• ورزش تقويت ماهيچه هاي شكمي
• تمرين هاي چرخش لگني
• تمرین های تقویت کننده عضلات کف لگن

ورزش های تقويت كننده ماهيچه هاي شكمي

هر چقدر جنين بزرگتر شود، گودي كمرتان بيشتر شده و همين منجر به كمر درد مي شود.

اين ورزش مي تواند سبب تقويت ماهيچه هاي شكمي و در نتيجه بهبود درد كمر( كه يكي از مشكلات دوران بارداري است ) شود.

به صورت چهار دست و پا قرار بگيريد، ‌به طوريكه زانوي شما در امتداد باسن، و دستانتان زير شانه ها قرار گرفته باشد. انگشتانتان رو به جلو باشد و ماهيچه هاي شكمي تان طوري باشد كه پشت شما روي يك خط صاف باشد.

شكمتان را منقبض كنيد و پشت خود را به سمت سقف بالا ببريد (پشتتان را مانند پشت گربه گرد كنيد) و سعي كنيد كه سرتان را به سمت جلو و در حالت راحت قرار دهيد. اجازه ندهيد كه آرنج شما قفل شود.

براي چند ثانيه در اين وضعيت باشيد و بعد آهسته به حالت معمول قبل يعني چهار دست و پا بر گرديد.

مراقب باشيد كه وقتي چهار دست و پا هستيد،‌ گودي كمرتان شكل نگيرد؛ بلكه پشت هميشه بايد به صورت يك خط صاف باشد.

اين تمرين را به طور مرتب و روزانه حدود 10 مرتبه انجام دهيد. به خاطر داشته باشيد كه كمر خود را تا آنجا بالا ببريد و گرد كنيد كه احساس راحتي داشته باشيد.

تمرين هاي چرخش لگني (pelvic tilt)

كنار ديوار بايستيد به طوري كه شانه ها و باسن تان به ديوار بچسبد و زانوهايتان راحت و صاف باشد. سعي كنيد ناف خود را به سمت ستون فقرات ببريد، ‌به طوريكه كه پشت شما بر روي ديوار صاف شود و گودي كمرتان حذف شود. چهار ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید. اين كار را 10 بار در روز انجام دهيد.

ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن (تمرین های کیگل)

تمرینات عضلات كف لگن به تقویت ماهیچه های کف لگن کمک می کنند. ماهیچه های کف لگن متشكل از لايه هاي ماهيچه اي است كه مانند يك گهواره حمايتي از استخوانهاي شرمگاهي (درجلو) تا ستون فقرات كشيده شده و از مثانه، رحم، واژن و مقعد محافظت می‌کند. بنابراین در صورت ضعف ماهیچه کف لگن، عملکرد این اندام‌ها تحت الشعاع قرار گرفته و نمی‌توانند آنچنان که باید درست عمل کنند. با انجام تمرینات کف لگن می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و ناراحتی ناشی از بی اختیاری کاهش می یابد.

در طول بارداري به علت کشیدگی ماهیچه کف لگن ممكن است در هنگام سرفه يا عطسه دچار بي اختياری ادرار شوید . این مشکل شايع است و مي تواند حتي بعد از بارداري نيز ادامه داشته باشد. با اجراي تمرينات مربوط به كف لگني ماهيچه هاي این قسمت را تقويت می شوند . اين تمرينات حتي در دوران جواني- كه هنوز مشكل بي اختياري ادرار نيز وجود ندارد - ‌ نیز ضروري است.

داشتن ماهیچه های قوی کف لگن به کاهش خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادرار، بهبود کیفیت روابط جنسی و تقویت و استقامت عضلات شکم کمک شایانی می‌کند.

نحوه انجام ورزش های کیگل

سعي كنيد راه مقعد را منقبض کنید. گويي مي خواهيد جلوي اجابت مزاج خود را بگيريد.

در همين زمان،‌ قسمت مهبل خود را سفت كنيد. مجراي ادراري خود را منقبض كنيد گويي مي خواهيد جلوي ادرار كردن خود را بگيريد .

در ابتدا اين تمرين را سريع انجام دهيد. يعني ابتدا قسمت هاي گفته شده را منقبض كنيد و سريع رها كنيد.

بعد از مدتی که احساس کردید عضلات قوی تر شده اند، اين تمرين را آهسته انجام دهيد يعني قسمت هاي گفته شده را منقبض كنيد و سعي كنيد تا 10 بشماريد.

سعي كنيد اين تمرين را روزانه ودر سه مرحله و در هر مرحله هشت بار انقباض انجام دهيد. براي آنكه راحتتر به خاطر بياوريد مي توانيد اين تمرين را صبح،‌ ظهر و شب انجام دهيد.

نرمش‌های کیگل بهترین راه برای برگرداندن این عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. مهم نیست که شما طبیعی زایمان کرده‌اید یا سزارین شده‌اید؛ نرمش‌های کگل به شما کمک می‌کنند عوارض بارداری را کاهش دهید.

سعي كنيد قبل یا در هنگام عطسه يا در طول سرفه كردن نيز ماهيچه هاي کف لگن خاصره را منقبض كنيد.

برای مطالعه بیشتر پیشگیری، زندگی با، و درمان بی اختیاری ادراری را ببینید.

برای مطالعه بیشتر سلامتی و تناسب اندام بعد از زایمان را ببینید.

تمرينات مربوط به پاها

تمرينات پا را مي توان هم نشسته و هم ايستاده انجام داد. اين تمرينات به بهبود جريان خون و كاهش تورم قوزك پا و نيز جلوگيري از گرفتگي ماهيچه هاي ساق پا كمك مي كند.

پاي خود را به صورت بالا و پايين خم كنيد و بكشيد و اين تمرين را 30 مرتبه در روز انجام دهيد.

پاي خود را 8 مرتبه به يك سمت و 8 مرتبه به سمت ديگر بچرخانيد.

اين تمرين را با هر دو پا به ترتيب انجام دهيد.

توصیه هایی براي حمايت از پشت و کمر

• صاف بنشينيد طوريكه كه باسن شما به پشت صندلي بچسبد. اگر مي خواهيد مي توانيد يك بالش در قسمت كمر خود بگذاريد.

• وقتي مي خواهيد چيزي را بلند كنيد،‌ روي زانوهايتان خم شويد نه روي كمر خود.
• سعي كنيد صاف بايستيد.